Boletín 92: Entrenamiento Aeróbico y Anaeróbico

PARA CORREDORES: Entrenamiento Aeróbico vs. Anaeróbico

Sabemos que al hacer ejercicio, el cuerpo utiliza principalmente azúcares y grasas como combustible para generar energía. Cuando este proceso de transformación de energía sucede con un buen aporte de oxígeno, le llamamos ENTRENAMIENTO AEROBICO. Cuando no existe suficiente oxígeno (como cuando corremos muy rápido o por períodos muy prolongados) este proceso produce la acumulación de ácido láctico y lactato, substancias que producen cansancio y dolor muscular, a esto se le conoce como ENTRENAMIENTO ANAEROBICO.
Cuando entrenamos en la Zona Aeróbica, los músculos tienen todo el oxígeno que necesitan y los productos de desecho son agua y bióxido de carbono, los cuales son fácilmente eliminados a través de la respiración y el sudor.
En la Zona Anaeróbica, al no existir suficiente oxígeno, se produce ácido láctico en los músculos, el cual no se puede eliminar fácilmente por lo que se acumula produciendo dolor y cansancio muscular.
Para los corredores es muy importante conocer estas diferencias, ya que si se corre demasiado rápido al inicio de una carrera o entrenamiento, se entra a la zona anaeróbica y la acumulación de ácido láctico produce fatiga muscular temprana, lo cual afecta el desempeño. El corredor se ve forzado a disminuir drásticamente la velocidad para regresar a la zona aeróbica, y así poder seguir corriendo.
En un maratón, o de hecho en cualquier carrera, si se corre demasiado rápido al principio, se gasta más energía (al igual que un carro) y se acumula ácido láctico en los músculos. Por eso se recomienda correr por debajo del nivel donde se acumula el ácido láctico y así poder conservar energía para la parte final de la carrera. A este punto se le conoce como Zona de Lactato (Lactate Threshold)
Debido a lo anterior, es muy importante conocer nuestra Zona de entrenamiento o paso aeróbico y anaeróbico. La manera más sencilla de saberlo es: Si al estar corriendo uno puede sostener una conversación, se está corriendo en la zona aeróbica; pero si al tratar de hablar te “ahogas” o te falta aire, entonces se está corriendo muy rápido, en la zona anaeróbica. Para una valoración más precisa, existen fórmulas que toman en cuenta nuestra edad, frecuencia cardíaca máxima y frecuencia cardíaca en reposo (Esta última se obtiene después de acostarse por un par de minutos y tomarse el pulso, ya sea en el cuello o en la muñeca, contar las veces que el corazón late en 20 segundos y multiplicarlo por 3). Por ejemplo para una persona de 50 años, con una Frecuencia cardiaca en reposo de 55, su Zona Aeróbica se encuentra entre 139 y 149 latidos por minuto, y su Zona Anaeróbica entre 163 y 173 latidos por minutos. Entre estas dos se encuentra la ya mencionada Zona de Lactato (Lactate Threshold) la cual iría de 151 a 161 latidos por minuto. Existen diversos sitios de Internet donde se puede realizar dicho cálculo, dándole nuestra edad y frecuencia cardíaca de reposo, uno de ellos es: www.runnersconnect.net/training/tools/heart-rate-calculator
Espero que estos conceptos le ayuden a mejorar la calidad de sus sesiones de entrenamiento y esto se traduzca en mejores tiempos en sus competencias.

Written by