BOLETIN # 13. TIPS DE SEGURIDAD PARA LOS CORREDORES
El hacer ejercicio con regularidad tiene muchas ventajas, entre los que destacan: Retrasa el proceso de envejecimiento, ya que ayuda a mejorar la función de músculos y articulaciones, mantiene los huesos fuertes y disminuye el riesgo de Infartos al corazón y al cerebro. Disminuye la ansiedad, depresión e insomnio. Ayuda al Control de peso, Presión arterial, Colesterol, Diabetes, etc.
Les presento algunos ¨tips¨ para disminuir el riesgo de lesiones o accidentes al correr.
Antes de inciar un programa de ejercicio. Sométase a un Exámen médico, sobretodo si tiene sobrepeso, más de 40 años, antecedentes de Enfermedades importantes, fuma o tiene lesiones de columna, caderas, rodillas, tobillos y pies.
Antes (y después) de Correr: Calentamiento. Está demostrado que los músculos ¨fríos¨ están más predispuestos a lesiones. Se puede calentar Caminando, Saltando la cuerda, o con una bicicleta estacionaria por unos 5-10 minutos.
Programa de Ejercicio Consistente: Se debe realizar ejercicio 30-40 minutos, 4 a 5 veces por semana
Incremento Progresivo de la Carga de Trabajo: No aumente más de 10% la distancia por semana.
Escuche a su cuerpo: Si se siente demasiado cansado o adolorido, o si un dolor aumenta de intensidad o es persistente: Disminuya la carga de trabajo o incluso descanse por unos días. Recuerde que el Dolor es la manera que el cuerpo nos avisa que estamos abusando de él. Si el dolor persiste, consulte a su Médico.
Programa Balanceado de Ejercicio: Que incluya Ejercicio Cardiovascular (aeróbico), Fortalecimiento Muscular (Pesas) y Flexibilidad.
Use equipo apropiado: Utilice Tenis para correr y cámbielos si ya estan desgastados, la mayoría de los tenis pierden su capacidad protectora después de 400-800 kms. Utilice ropa cómoda y apropiada para correr. Si corre en clima frío use varias capas de protección.
Hidratese apropiadamente: Especialmente en los días cálidos es importante evitar la deshidratación y el choque de calor. Tome agua unos 15 minutos antes y después de correr. Si corre por más de una hora, tome agua cada 20-30 minutos.
Corra en la sombra, para evitar la exposición directa al sol. Utilice protector solar de al menos 15 SPF. Use lentes con filtros UVA y UVB. Use una gorra o visera para darle sombra a su cara y ojos.
En clima cálido, corra temprano en la mañana o antes de que obscurezca, para evitar las altas temperaturas. No se cubra demasiado.
Si corre en la calle o donde hay vehículos: Use ropa brillante. Corra en contra del flujo vehicular. No utilice audífonos
Lleve una identificación consigo. La cual debe incluir: Números telefónicos a quien hablar en caso de una Emergencia. Si tiene alguna condición médica como Alergias, Diabetes, Enfermedades del Corazón, etc. El Grupo Sanguíneo y si se es Donador de Organos.
Si se corre en veredas, atajos o caminos alejados: Avise a sus familiares donde piensa corre. Corra acompañado, o lleve un celular o algún equipo de comunicación.
Si se corre en lugares obscuros, con poca iluminación, por la noche o madrugada, lleve una fuente de luz para mejorar su visibilidad o para alertar a los vehículos de su presencia y use ropa reflejante. No utilice audífonos, ni lleve joyas.
Si es posible corra en una superficie plana, suave, clara. Evite correr en montañas o terreno con inclinación, esto pone mayor presión sobre pies, tobillos y rodillas. Si corre en una pista, corra la mitad hacia un lado y luego cambie de dirección para distribuir la carga en ambas piernas.
En lugares de gran altitud (o mayor a la acostumbrada), adáptese gradualmente a la menor concentración de oxígeno, aumentando progresivamente la velocidad y distancia.
Para mayor información relacionada con este tema y otros de interés, visite la página www.draurelio.com.mx
Adaptado de la Academia Americana de Ortopedia.