TIPS DE SEGURIDAD PARA LOS CORREDORES
El hacer ejercicio con regularidad tiene muchas ventajas, entre los que destacan: Retrasa el proceso de envejecimiento, ya que ayuda a mejorar la función de músculos y articulaciones, mantiene los huesos fuertes y disminuye el riesgo de infartos al corazón y al cerebro. Disminuye la ansiedad, depresión e insomnio. Ayuda al Control de peso, Presión arterial, Colesterol, Diabetes, etc.
Les presento algunos ¨tips¨ para disminuir el riesgo de lesiones o accidentes al correr.
Antes de inciar un programa de ejercicio. Sométase a un Exámen médico, sobretodo si tiene sobrepeso, más de 40 años, antecedentes de enfermedades importantes, fuma o tiene lesiones de columna, caderas, rodillas, tobillos y pies.
Antes (y después) de Correr: Calentamiento. Está demostrado que los músculos ¨frios¨ están más predispuestos a lesiones. Se puede calentar Caminando, Saltando la cuerda, o con una bicicleta estacionaria por unos 5-10 minutos. Algunos expertos recomiendan realizar estiramiento después de este período de calentamiento o al terminar de correr. Sin embargo realizar estiramiento en forma inapropiada puede llevar a lesiones.
Programa de Ejercicio Consistente: Se debe realizar ejercicio 30-40 minutos, 4 a 5 veces por semana. No es buena idea hacer todo el ejercicio en Sábado y Domingo, esto aumenta el riesgo de lesiones y no mejora su condición física.
Incremento Progresivo de la Carga de Trabajo: No aumente más de 10% la distancia por semana.
Escuche a su cuerpo: Si se siente demasiado cansado o adolorido. O si un dolor aumenta de intensidad o es persistente: Disminuya la carga de trabajo o incluso descanse por unos días. Recuerde que el Dolor es la manera que el cuerpo nos avisa que estamos abusando de él. Si el dolor persiste, consulte a su Médico.
Programa Balanceado de Ejercicio: Que incluya ejercicio cardiovascular (aeróbico), Fortalecimiento Muscular (Pesas) y Flexibilidad.
Use equipo apropiado: Utilice Tenis para correr y cámbielos si ya estan desgastados, la mayoría de los tenis pierden su capacidad protectora después de 400-800 kms. Utilice ropa cómoda y apropiada para correr. Si corre en clima frío use varias capas de protección, la más interna debe de alejar el sudor de la piel (polipropileno, térmica), la intermedia de algodón como aislante y para absorber la humedad y la capa exterior para proteger del viento y humedad (nylon).
Hidratese apropiadamente: Especialmente en los días cálidos es importante evitar la deshidratación y el choque de calor. Al correr se puede perder entre 180 y 360 ml cada 20 minutos. Tome agua unos 15 minutos antes y después de correr. Si corre por más de una hora, tome agua cada 20-30 minutos. En días de entrenamiento largo, tome su peso antes y después de correr.
Corra en la sombra, para evitar la exposición directa al sol. Utilice protector solar de al menos 15 SPF. Use lentes con filtros UVA y UVB. Use una gorra o visera para darle sombre a su cara y ojos.
En el tiempo de calor, corra temprano en la mañana o antes de que obscurezca, para evitar las altas temperaturas. No se cubra demasiado, ya que esto evita que el cuerpo pierda calor.
Si corre en la calle o donde hay vehículos:
Use ropa brillante
Corra en contra del flujo vehicular
No utilice audífonos
Lleve una identificación consigo. La cual debe incluir:
Números telefónicos a quien hablar en caso de una Emergencia. Si tiene alguna condición médica como Alergias, Diabetes, Enfermedades del Corazón, etc.
El Grupo Sanguíneo y si se es Donador de Organos.
Si se corre en veredas, atajos o caminos alejados:
Avise a sus familiares donde piensa corre. Corra acompañado, o llevar consigo un celular o algún equipo de comunicación.
Si se corre en lugares obscuros, con poca iluminación, por la noche o madrugada, lleve una fuente de luz para mejorar su visibilidad o para alertar a los vehículos de su presencia y use ropa reflejante. No utilice audífonos, ni lleve joyas.
Si es posible corra en una superficie plana, suave, clara. Evite correr en montañas o terreno con inclinación, esto pone mayor presión sobre pies y tobillos. Si corre en una pista, corra la mitad hacia un lado y luego cambie de dirección para distribuir la carga en ambas piernas.
En lugares de gran altitud (o mayor a la acostumbrada), adáptese gradualmente a la menor concentración de oxígeno, aumentando progresivamente la velocidad y distancia.
Adaptado de la Academia Americana de Ortopedia