CORRER NO DESGASTA TUS RODILLAS ….. NI TUS CADERAS TAMPOCO
Amigos, familiares y pacientes me preguntan con frecuencia. ¿Como es posible que siendo Doctor, ande corriendo Maratones, que si acaso no sé que eso desgasta las rodillas ? Y yo les digo jugando, que lo que pasa es que ando promoviendo el negocio !!!! Y me insisten CORRER VA A ACABAR CON TUS RODILLAS. Vas a terminar operado o en una silla de ruedas.
Probablemente uno de los Mitos más difundidos es que:
“Correr desgasta las articulaciones, en particular las Rodillas”.
Y es que parece lógico que si uno corre mucho, las piezas se tienen que desgastar. Sin embargo, las articulaciones, huesos, músculos y tendones están diseñados para utilizarse. Está demostrado que la inactividad se relaciona a una serie de problemas de salud, y hace que los huesos, músculos y articulaciones se debiliten.
Sabemos también que un gran número de corredores se lesionan anualmente (alrededor del 50%) y que el correr produce un impacto repetitivo sobre las rodillas; se calcula que correr produce fuerzas de entre 2 y 4 veces el peso corporal. Afortunadamente la mayoría de las lesiones o dolores de las rodillas que se presentan en corredores son resultado de mala técnica, abuso o sobreuso, y tienden a mejorar rápidamente con un período de reposo y recuperación progresiva.
Se ha demostrado también que aunque el correr genera mucha presión sobre las rodillas, la zancada es más larga y el tiempo de contacto con el piso es menor, por lo que la carga sobre las rodillas es muy similar al avanzar una distancia determinada ya sea corriendo o caminando.
En los últimos años la poca actividad física y el consumo de “alimentos chatarra”, han llevado a nuestro país a ser el Número 1 en Obesidad en el Mundo. La Obesidad y enfermedades asociadas, tales como la Diabetes, la Presión Arterial elevada y las Enfermedades Cardiovasculares son la causa número 1 de muerte en el país y producen un gasto de Cientos de Millones de pesos anualmente para su control y el manejo de sus complicaciones.
Dentro de los beneficios de correr se encuentran una disminución en las Enfermedades Cardiovasculares, Diabetes, Sobrepeso y Obesidad, Depresión y Enf. Psicológicas, mejoría en imágen corporal y autoestima, etc.
Además en los últimos años varios de estudios científicos han demostrado que: CORRER NO DESGASTA LAS RODILLAS, E INCLUSO PARECE PRODUCIR UN EFECTO PROTECTOR SOBRE LAS RODILLAS Y CADERAS.
Muchos estudios han demostrado que:
– El Movimiento mejora y fortalece el Cartílago articular, esto es debido a que el Cartílago se nutre del Líquido Sinovial y este requiere de movimiento para distribuirse y llevar los nutrientes al cartílago.
– Correr ayuda a disminuir el peso corporal y esto a su vez disminuye los riesgos y enfermedades asociados a Obesidad.
– La Inactividad es muy mala para la Salud tanto física como emocional.
– Correr (y en general hacer ejercicio) fortalece los Músculos y Huesos, y ayuda al Cartílago a mantenerse sano y fuerte.
SIN IMPORTAR LA EDAD: CORRER NO LESIONA TUS RODILLAS……. NI TUS CADERAS, más bien parece ejercer un efecto protector sobre las mismas.
La inactividad y sobretodo la falta de movilidad de las articulaciones hacen que el cartílago se adelgace y se debilite. La actividad física aumenta y fortalece los músculos y huesos, por lo que debe tener un efecto similar sobre el cartílago, esto ha sido demostrado en estudios en animales. Esto último no está aún completamente demostrado en humanos, aunque ya existen estudios, en los que por medio de Resonancia Magnética, se ha observado un aumento en el grosor del cartílago articular en corredores.
Los factores que ayudan a prevenir el desgaste articular son:
– Peso apropiado
– Evitar Sobreentrenamiento (Permitir al cuerpo adaptarse progresivamente a las cargas de trabajo), dándole al cuerpo períodos de descanso y adaptación.
– Aumento progresivo en la carga de trabajo (velocidad/distancia/intensidad) en general se recomienda no aumentar más del 10% por semana.
– Usar tenis apropiados, realizar Calentamiento y Enfriamiento antes y después de cada entrenamiento o carrera
– Fortalecimiento Muscular (Glúteos, Abdominales, Quadriceps, etc.)
Los factores que se han asociado al desarrollo de Osteoartrosis (OA o Desgaste Articular) en corredores son:
Sobrepeso/Obesidad
Lesiones o Cirugías previas en dicha articulación (Meniscos o Cartílago articular)
Inestabilidad (Lesiones de ligamentos)
Mala Alineación
Predisposición Genética o Familiar
Osteoartrosis o Desgaste Articular Previo
Edad Avanzada
Alteraciones en la forma de la articulación
Alteraciones en la Fuerza Muscular
Alteraciones en los Nervios que afectan los músculos o articulaciones
Deportes como el Soccer, Futbol Americano, etc. donde se requiere de cambios frecuentes de dirección, arrancar y frenar súbitamente.
ESTUDIOS QUE SOPORTAN LO ANTERIOR:
Un estudio de la Universidad de Stanford, donde se compara a (Am J Prev Med 2008 Aug 35 (2):133-138 Long distance running and Knee OA. A prospective study) 45 corredores de distancia con 53 controles no corredores, con una edad promedio de 58 años (50-72), fueron seguidos por 18 años. Aunque al inicio del estudio algunos corredores mostraban discreto desgaste de las rodillas y los controles no. Al final del estudio solo el 20% de los corredores y 32% de los controles tenían OA y los casos de OA severa eran solo de 1 corredor (2.2%) en corredores vs 5 no corredores (9.4%).
Los factores que se asociaron con OA fueron: Los factores asociados a OA fueron Obesidad, Daño articular previo y Mayor tiempo de seguimiento. No se encontró asociación con la cantidad de ejercicio.
CONCLUSION: Correr distancias largas en individuos sanos maduros, NO SE ASOCIA A DESGATE ARTICULAR.
Otro estudio (publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise en el 2011 What is the Effect of Physical Activity on the Knee Joint ? Med Sci Sports Exerc 2011:43(3):432-442) en la que revisan 28 estudios publicados acerca del efecto que la actividad fisica tiene sobre las rodillas, concluye diciendo que la Actividad Física es más Benéfica que negativa en el Cartílago Articular. Además de que ayuda en las Enfermedades Cardiovasculares, Enfermedades Mentales y Obesidad.
Estudios realizados en Perros y Ratas han demostrado que el ejercicio ayuda a disminuir los daños producidos por la Osteoartrosis.
En un estudio de 18 ratas, se dividieron en 3 grupos: Control, OA inducida y ejercicio. El grupo de ejercicio, fue de 4 semanas a intensidad moderada. El ejercicio mejoró la OA en las rodillas de las ratas. (Iran J Basic Med Sci 2013 May 16 (5):683-688 The effects of a moderate exercise program on knee OA in male wistar rats.)
En otro estudio en perros, se comparó un grupo de 6 hembras beagle jóvenes (corredoras) y 8 grupo control. Corrían 1 hr. 5 veces por semana por 15 semanas con inclinación de 15 grados. Al final del estudio los sacrificaron y el cartílago se había engrosado (fortalecido) un 20% y las proteínas que lo componen aumentaron un 28%. CONCLUSION: El ejercicio moderado mejora el cartílago articular.( J Orthopaedic Research 1988: 188-195 Moderate running exercise augments glycosaminoglycans and thickness of articular cartilage in the knee joint of young beagle dogs.)
* En el mejor estudio que se ha realizado hasta el momento se estudiaron a casi 90,000 corredores y caminantes. (Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jul;45(7):1292-1297.) Siguieron a 74,752 corredores por 7.1 años y a 14,625 caminantes por 5.7 años, buscando cuantos desarrollaron OA de la cadera y cuantos requirieron de Reemplazo Total de Cadera (RTC). Con las siguientes conclusiones:
1) Los corredores tuvieron aproximadamente la mitad de OA y RTC que los no corredores. El correr se asocia a Menos peso y esto disminuye el riesgo de OA
2) Los corredores que corrían más de 7 Millas (11 kms.) por semana tuvieron menos OA (15% menos) y RTC (40% menos) que los que corrían menos de esa distancia. EFECTO PROTECTOR DE CORRER
3) Los corredores que además participaban en otros deportes ( que implican Torsión, Arranque, Freno, Cambios de Dirección) tuvieron más OA.
4) Mientras que otros tipos de deporte y ejercicio aumentan la OA y los RTC. Correr los disminuye significativamente. En parte porque los corredores tenían menos peso corporal.
TABLA 1 Diferencia entre Corredores y Caminantes OA y RTC
OSTEOARTROSIS RTC
Corredores 74,752 2,004 (2.7%) 259 (0.35%)
Caminantes 14,625 696 (4.8%) 114 (0.78%)
TABLA 2 Diferencia entre Corredores, según la distancia corrida por semana
Distancia Semanal < 7 Millas 7-14 M 14-21 M > 21 M
OA 1.0 – 18 % – 16% – 16%
RTC 1.0 – 35 % – 50% – 38.5%
El sobrepeso aumento el riesgo de OA, 5% por cada kg extra por metro cuadrado de superficie corporal y 9.8% el riesgo de RTC por cada kg de sobrepeso por metro cuadrado de superficie corporal. Otros ejercicios (no correr) aumentaron el riesgo de OA 2.4% y de RTC 5% independientemente del peso corporal.
CONCLUSION: El correr disminuye significativamente el riesgo de OA y RTC debido en parte a su asociación con menor peso corporal, mientras que otros ejercicios aumentan el riesgo de OA y RTC.
OA: Osteoartrosis (Desgaste Articular)
RTC: Reemplazo (Prótesis) total de Cadera
En Resumen:
PARA LOS CORREDORES, PUEDEN SEGUIR CORRIENDO, SIN PREOCUPARSE DE SUS CADERAS Y RODILLAS, siempre y cuando no tengan Sobrepeso excesivo, lesiones o cirugías previas, mala alineación de las rodillas, etc.
PARA LOS QUE NO CORREN, YA NO TIENEN EXCUSA, ASI QUE A CORRER !!!!!