Dr. Aurelio G. Martínez Lozano
Aunque tradicionalmente se recomienda hacer ejercicios de estiramiento tanto antes como después de participar en actividades deportivas, incluyendo la carrera y el trote, múltiples autores han puesto en duda este concepto.
Entre los beneficios que se le atribuyen al estiramiento se encuentran:
1) Preparar músculos, tendones y otros tejidos para el ejercicio.
2) Disminuir el riesgo de lesiones.
3) “Aflojar” los músculos para un mejor desempeño deportivo.
4) Disminuir la tensión sobre las articulaciones y así evitar sobrecarga y desgaste articular.
5) Facilitar una mejor postura o forma al correr, haciéndolo más eficiente.
6) Aumentar flexibilidad y elasticidad.
7) El tener músculos flexibles (hamstrings o isquiotibiales), permite un paso más largo y eficiente, etc., etc., etc.
Sin embargo no hay estudios científicos que prueben las aseveraciones previas, en particular el disminuir lesiones y mejorar la eficiencia del trote.
No debemos confundir “CALENTAMIENTO” o incluso “enfriamiento”, antes y después de correr o trotar con “ESTIRAMIENTO”. Existe acuerdo generalizado, en que antes de realizar una actividad deportiva se debe de realizar algún tipo de calentamiento o adaptación de los músculos y tendones a la actividad por realizar. El calentamiento es más importante en las carreras cortas o de velocidad, ya que estas requieren de un inicio explosivo e intenso, lo cual puede llevar a lesiones. En las carreras largas como un Marathon es posible empezar suave, e incrementar progresivamente la intensidad, por lo que el riesgo de lesiones es mucho menor.
A continuación presento algunos argumentos que se han publicado, poniendo en duda o condenando la realización de Estiramientos Musculares en Corredores. Otros más bien, indican que el problema del estiramiento estriva en la mala técnica con la que se realiza y no tanto en el estiramiento en si.
Bob Anderson en su libro de Estiramiento “Stretching”, dice: “Sostener un estiramiento al máximo posible, o hacerlo “rebotando”, lesiona los músculos. Esto es peligroso, produce dolor, así como ruptura microscópica de las fibras musculares.
George Sheehan en el Libro “The complete book of running” editado por Amby Burfoot y Runner´s World refiere que los músculos al levantarnos por la mañana son un 10% más cortos que su longitud promedio en reposo. Al correr se elongan hasta un 10% más que el promedio en reposo, (un cambio de hasta un 20% de elongación). Enfatiza la importancia de calentar antes de correr: Sugiere caminar, pedalear, saltar la cuerda o trotar muy suavemente antes de correr.
También sugiere “enfriar”: Caminando o con un trote suave después de correr intensamente; esto con el objetivo de remover el Acido láctico de los músculos y así poder recuperarse más rápidamente. Otra ventaja es que de esta manera llevamos gradualmente los músculos a un estado de reposo. Aunque este autor sí recomienda realizar estiramientos, sugiere tomar las siguientes precauciones:
1) Nunca estirar un músculo “frío o tenso” ya que esto lleva a lesiones. Sugiere estirar después de correr, cuando el músculo está caliente y elongado. El estiramiento debe formar parte de la rutina diaria.
2) Recomienda elongar lenta y gradualmente el músculo y sostenerlo sólo por 2-3 segundos y hacer series o repeticiones de 10.
3) Nunca estirar hasta el punto de dolor.
4) No “rebotar” al estirar.
Dagny Scott Barrios en el libro de Runners World “Guide to injury prevention” o “Guía para la prevención de lesiones”, insiste en que no hay evidencia que el estiramiento disminuya la incidencia de lesiones. Sin embargo recomienda realizar estiramiento siguiendo los siguientes lineamientos:
1) Antes de estirar, camine o trote suavemente. No estire un músculo “frío” ya que esto predispone a lesiones.
2) Estirar solo en la zona de confort, (que no produzca dolor). Estirar de más lleva a lesiones.
3) Hacer el estiramiento lenta y progresivamente.
4) Sostener la posición de estiramiento entre 2 y 60 segundos.
5) NO ESTIRAR REBOTANDO
6) NO ESTIRAR UN MUSCULO LESIONADO, ya que se puede agravar la lesión.
Concluye que el estiramiento puede ser beneficioso para algunas personas y para otras no.
Hal Higdon en su libro “Run Fast”, aunque recomienda el estiramiento, indica que mantener el estiramiento hasta el máximo tolerado o “rebotar” es peligroso y lleva a ruptura microscópica de las fibras musculares, lo cual inicia una lesión.
Bob Wischina sugiere: “Empiece y termine cada corrida con una caminata de 5-10 minutos y si va a estirar, NO REBOTE AL ESTIRAR”.
Amby Burfoot en su artículo de Agosto del 2004 en Runner´s World titulado: Does Stretching Prevent Injuries ? (El Estiramiento previene lesiones ?) refiere que el Centro de Prevencion de Enfermedades (CDC) de Atlanta, indica que NO existe evidencia para apoyar o condenar el realizar estiramiento, antes o despúes de una carrera con el fin de disminuir el riesgo de lesiones.
Stephen Tacker después de revisar más de 100 publicaciones, publicó su trabajo: Impacto del estiramiento en el riesgo de lesiones deportivas: Revisión de la Literatura, concluye que: EL ESTIRAMIENTO NO PREVIENE LESIONES. Las lesiones pueden prevenirse con mejor calentamiento, ejercicios de balance y fortalecimiento. Recomienda usar el tiempo que se emplea en estirar, en estas otras 3 opciones.
Ian Shrier, Ex-Presidente de la Sociedad Canadiense de Medicina Deportiva, refiere que: La evidencia clínica y científica sugieren que el estiramiento antes de hacer ejercicio produce mas lesiones que las que previene.
Jim y Phil Wharton mencionan: El estiramiento excesivo o sostenido debilita la unión musculotendinosa, y sugieren estirar lenta y progresivamente hasta un punto de leve tensión y luego soltar inmediatamente.
Jeff Galloway, columnista de Runners World, Maratonista Olímpico y quien ha corrido más de 100 maratones, en su libro “Running: Getting started” o “Comenzando a correr”, y quien es probablemente el autor que más ha escrito en contra del estiramiento, escribe:
“ESTIRAR CAUSA MUCHAS LESIONES” De hecho el considera que:
Estirar es la causa numero 1 de lesiones en corredores, e
Insiste en que la mayoría de los corredores no necesitan estirar
Menciona también, que existen ciertos estiramientos que ayudan a algunas personas o a problemas específicos (el principal ejemplo es el dolor producido por inflamación de la banda iliotibial; el cual se caracteriza por dolor en la cara lateral del muslo y la rodilla).
Refiere que es común escuchar a personas que se dedican a otros deportes, como futbol o tenis, etc. decir que el estiramiento es indispensable, y de hecho probablemente sea de beneficio en esos deportes. Sin embargo el caminar y correr es una actividad natural que nuestros ancestros han hecho por miles o millones de años y NO REQUIERE DE ESTIRAMIENTO PREVIO.
De acuerdo a Galloway el estiramiento lleva a Tendones y Músculos más allá de donde pueden tolerar, y por lo tanto a lesiones. Refiere también que al estirar un músculo adolorido o cansado, el corredor se “siente bien por un momento” , pero en realidad se están produciendo pequeñas rupturas o lesiones en las fibras musculares. El estirar un músculo, aún discretamente, lo debilita. Su teoría es que: El tener algo de “tensión o endurecimiento” en los músculos de un corredor es algo normal, e incluso ayuda a un trote más eficiente. Recomienda para un músculo cansado o adolorido después del ejercicio intenso, un masaje.
También menciona que si ya estás haciendo Yoga o Pilates y esto beneficia tu estado mental, está bien que lo hagas; pero sugiere NO ESTIRAR.
Su recomendación en lugar de estirar, es Caminar 5-10 minutos y luego iniciar el trote suave y progresivo.
Concluye con: Si Usted está acostumbrado al estiramiento y le funciona: ADELANTE.
Pero hágalo con precaución.
EN CONCLUSION PODEMOS DECIR QUE:
1- Aunque por décadas se ha popularizado realizar ejercicios de estiramiento antes y después de correr, NO EXISTE EVIDENCIA CIENTIFICA DE QUE REALIZAR ESTIRAMIENTOS DISMINUYA EL RIESGO DE LESIONES O QUE INCREMETE LA EFICIENCIA DEL CORREDOR.
2- El estiramiento es causa común de lesiones en corredores, probablemente relacionado con mala técnica.
3- La mayoría de los corredores no se benefician al realizar estiramiento.
4- Pudiera haber algunas personas o circunstancias especiales que se beneficien de realizar estiramiento (Dolor de la Banda Iliotibial).
5- No se debe confundir ESTIRAMIENTO con CALENTAMIENTO
6- Todos los autores están de acuerdo en que no es buena idea iniciar el trote o correr, inmediatamente después de levantarnos por la mañana o después de estar en reposo por períodos prolongados y sugieren una rutina de “Calentamiento y Enfriamiento”. La mayoría sugieren Caminar por 5-10 minutos y luego iniciar con trote suave, el cual se incrementa progresivamente. Al terminar de correr, Camine o trote suavemente por 5-10 minutos.
7- Si Usted realiza ejercicios de estiramiento regularmente y esto “le funciona bien”. Adelante, puede continuar haciendolo pero observe las siguientes recomendaciones: A) Nunca estire un músculo frío
B) Nunca estire un músculo lesionado
C) Nunca estire hasta su máxima capacidad
D) Nunca estire hasta el punto que le produzca dolor
E) Nunca estire “rebotando”.
F) El estiramiento debe ser lento y progresivo
G) Es mejor estirar cuando el músculo está caliente o elongado después de trotar o correr, y no antes.
Dr. Aurelio G. Martínez Lozano