CORREDORES MASTER: ENTRENAMIENTO PARA CORRER MUCHOS AÑOS
Dr. Aurelio G. Martínez Lozano
Se considera a un corredor como Senior, después de los 40 años.
Más del 50% de los corredores del Marathón de NY son mayores de 40 años.
Sabemos que normalmente a partir de la 4ta. década se presentan una serie de cambios, entre los que se encuentran:
1) Disminución de la Masa Muscular
2) Disminución de la Capacidad Aeróbica (Disminución de la Capacidad Pulmonar)
3) Disminución de la Elasticidad de los Tejidos (Músculos, Tendones y Ligamentos)
4) Disminución de la Densidad Osea (Osteoporosis)
5) Disminución del Metabolismo
6) Disminución del Sistema Inmunológico
7) Incremento en la Grasa Corporal
En la mayoría de los corredores el pico máximo de eficiencia se logra al principio de la década de los 20´s y se mantiene casi intacta hasta el final de la década de los 30´s para luego disminuir aproximadamente 1% al año. Tanto la velocidad como la capacidad aeróbica disminuyen 1% al año, después de los 40. Esto relacionado con la disminución en la fuerza, el largo de la zancada y la capacidad de almacenar energía.
Los prinicipales beneficios de correr en mayores de edad, son:
1) Disminuye la velocidad del envejecimiento, te mantienes joven más tiempo.
Te mantiene Activo y en Buena forma física. Se puede disminuir la caída de la Capacidad aeróbica a la mitad (a 5% por década)
2) Disminución de Enfermedades Cardiovasculares
3) Disminución de la Presión Arterial
4) Disminución de posibilidad de Diabetes Mellitus (y mejor control de ella)
5) Disminución de Cáncer
6) Disminución de Depresión o Ansiedad
7) Control de Peso (La Obesidad, Diabetes y problemas relacionados son la causa # 1 de Enfermedad y Muerte en Adultos Mexicanos, México ocupa el 2 lugar mundial en obesidad en Adultos, solo después de EUA y el 1 en Obesidad Infantil)
8) Mayor fortaleza en Huesos y Músculos.
9) Mejor coordinación y movilidad; esto aunado a huesos más fuertes, disminuye el riesgo de Fracturas y facilita la vida independiente.
10) Produce sensación de bienestar y mejor Autoestima (Endorfinas, Menor Peso)
11) Disminuye la Mortalidad
OTROS BENEFICIOS …..
– Conocer nuevos amigos,
– Convivir con un grupo de personas que tienen objetivos comunes (Buena salud, buenos hábitos).
– Alejarse de malos hábitos (Tabaquismo, Exceso en consumo de Alcohol, Comida poco saludable, malos horarios para dormir, etc.)
– El correr es fácil, natural, económico y en poco tiempo permite obtener muchos beneficios
– Se puede correr sólo o en grupo, a cualquier hora del día y casi con cualquier clima
– Permite conocer mejor los lugares donde corremos (ciudad o los alrededores)
En teoría. Los principales problemas relacionados con la corrida, serían:
1) La posibilidad de sufrir lesiones (estas se asocian a mala técnica de entrenamiento, generalmente sobre entrenamiento)
2) La posibilidad de desarrollar o acelerar el desgaste articular de rodillas y caderas. De hecho está demostrado que en corredores de baja y moderada intensidad, las articulaciones se benefician con el ejercicio. Aún no hay evidencia suficiente para poder decir si el ejercicio extremo produce o acelera el desgaste articular. Esto sería más factible en corredores con lesiones previas, sobrepeso, mala alineación de las piernas o alteraciones en la mecánica de la marcha.
3) La posibilidad de desarrollar o complicar problemas en la columna vertebral.
Igualmente en este caso, el correr produce más beneficios que problemas, ya que al mantener los músculos fuertes, tener un mejor control de peso y la producción de endorfinas (substancias naturales que produce el cuerpo con el ejercicio y que tienen efecto similar a la morfina) por lo que las personas que hacen ejercicio se ven beneficiados más que afectados.
LOS OBJETIVOS DEL CORREDOR MASTER ……… Probablemente son algo diferentes que los de los corredores más jóvenes.
Master Joven
Mantenerse activo y en buena forma Ganar la carrera
Mantenerse sin lesiones Hacer un Record personal
Control de Peso (Diabetes, Presión)
Poder terminar la carrera
Ganarle o competir con los de mi edad
Para que los corredores Master puedan seguir compitiendo …..
1) La mayoría de las carreras tienen trofeos o premiación por categorías cada 5-10 años
2) Existen Tablas para poder comparar el rendimiento o velocidad de un atleta comparandolo con otros de su mismo grupo de edad, o con otros de diferentes grupos de edad, o incluso contra si mismo a diferentes edades. La más utilizada es la publicada en 1989 por la World Association of Veteran Athletes. Se puede encontrar en …
www.runnersworld.com www.marathonguide.com www.runningforfitness.org
www.mastersathletics.net/age-graded-calculator.2595
Otra fuente es el Libro Run Less Run Faster de Rodale Press, 2007. Pag. 30-37
COMO EMPEZAR A CORRER DE VIEJO ??
– No hay nadie tan viejo que no pueda empezar a correr o a caminar
Arriba de los 50 años, es aconsejable:
1) Hacerse un Check-up
(Detectar o controlar problemas Cardiovasculares, Pulmonares, Diabetes, Presión Arterial Alta, Exceso de Peso)
2) Empezar despacio. Caminar por 1 mes, luego trotar y caminar
3) Aumentar progresivamente (No aumentar más de 3 kms. o 10% por semana)
4) Tener metas razonables y posibles (de acuerdo a la edad, sexo, peso, estado de salud general). Ej. 3-4 meses no son suficientes para correr un Marathon.
5) Usar tenis apropiados
6) Pedir consejos a Corredores con más experiencia
7) Seleccionar bien donde correr (Superficie, Tráfico, Asaltos, etc.)
Hal Higdon uno de los Editores más conocidos de la Revista Runner´s World, publicó en el Número de Agosto del 2004 las siguientes recomendaciones para corredores Master …
1) Empezar Inteligentemente …. Lento, Caminando alternado con Trote
2) Manténgase en Forma (Consistencia)
– No se requiere entrenar todos los dias, pero si la mayoría. De hecho los días de descanso bien planeados mejoran el rendimiento de un atleta.
– Ej. dejar de entrenar 2 semanas te hace perder nivel. Se requieren dos días de entrenamiento por cada día fuera, para poder regresar al nivel previo.
3) Programe Descanso. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de un entrenamiento intenso (Velocidad o Distancia). En el joven 1 día puede ser suficiente, en el Adulto mayor probablmente se requieren de 2 o hasta 3 días.
4) Variar la Intensidad (Días con más carga de trabajo y días suaves)
La mayoría de los planes son de 3-4 días “de calidad” por semana, que incluyen:
A) Distancia Larga B) Intervalos de Velocidad C) Colinas D) Tempo
Lo mínimo indispensable sería:
1 día intenso (Llegar al 80-90% de tu Capacidad) y
1 día de distancia larga (mayor a 1 hora) por semana.
5) Fortalecer los Músculos. Ya que al perder fuerza se pierde velocidad.
Se recomienda al menos 2 sesiones de Pesas de 30 minutos por semana, para brazos y piernas. Es mejor hacer muchas repeticiones con poco peso (50-60% del máximo posible). Entrenar en grupo ayuda.
6) AJUSTAR LAS METAS POR EDAD (Cada 5 años se pasa a otra Categoría)
A) Espaciar la Intensidad: 3 días de Calidad por Semana, con al menos 1 día de Descanso o Trote suave entre ellos. Uno o dos días de descanso o suaves antes de la Corrida Larga.
Ej: Lunes: Descanso/Suave; Martes: 45 min. en colinas; Miercoles 30 min. suaves; Jueves: 30 min de Intervalos; Viernes: Otro ejercicio Aeróbico (Bicicleta/Nadar, etc.); Sábado: Descanso o Trote suave y Domingo: 90 Minutos suaves
B) Cuente Minutos en lugar de Kilómetros. Tiempo y Esfuerzo más que distancia.
C) Planee el tiempo en el Gimnasio. Pesas 2 Sesiones por semana o combinar con Bicicleta u otras.
Hal Higdon tiene un libro publicado en el 2005 por la Editorial: Rodale titulado MASTER RUNNING, donde puede encontrar más informacion.
ALGUNOS TIPS PARA CORREDORES MASTER: www.therunnersguide.com/masters/
1) Disminuir el Kilometraje
(Más Calidad que Cantidad; Ej. Trabajo de Pista-Velocidad)
2) Tomar más días de descanso cada semana. NO SOBREENTRENARSE. Darle tiempo a la Recuperación y tener tiempo para la Familia, el Trabajo, los Amigos, etc.
3) Variar el tipo de Entrenamiento Aeróbico
(Bicicleta, Natación, Correr en Agua, etc.)
4) Buen calentamiento Antes de Correr
5) Estiramiento después de correr o sesiones entre los entrenamientos.
6) Incluir pesas (para aumentar la masa muscular). Muchas repeticiones con poco peso
7) Usar la experiencia obtenida en años, para planear mejor la estrategia de entrenamiento. (Ya sabiendo que te funciona y que no).
SIGNOS DE ALARMA !!!!! CUANDO IR AL DOCTOR
1) Antes de empezar (a correr o hacer un programa de ejercicio intenso), si tienes más de 40 o 50 años, en particular si existen antecentes de Enfermedades Cardiovasculares, Respiratorias, Obesidad, Diabetes, Hipertensión o Embarazo.
2) Dolor en el pecho (Lado izquierdo o en el centro), lado izquierdo del cuello, Brazo u Hombro izquierdos producidos por ejercicio.
3) Presencia de Desmayos o Mareos.
4) Falta de aire o aliento con ejercicio mínimo.
5) Si está bajo tratamiento para Presión Alta o Enfermedades Cardiovasculares.
6) Enfermedades de huesos o articulaciones en las que su médico ha recomendado actividad limitada.
7) Enfermedades o Problemas físicos que requieren atención especial al hacer ejercicio.
(Recomendaciones de la American Hearth Association, acerca de la Actividad Fisica)
COMO EVITAR LESIONES EN EL CORREDOR MASTER:
A esta edad, existe más riesgo y probabilidad de lesiones, ya que los Tejidos tienen menos Resistencia y Elasticidad.
Debido a que la corrida es un ejercicio muy repetitivo e intenso; el hacer demasiado y sobretodo demasiado rápido puede llevar a lesiones. Más del 50% de los corredores(de cualquier edad) se lesionan al año.
Se pueden evitar, o disminuir su incidencia, usando la Inteligencia
Iniciar en forma Lenta y Progresiva (Caminar y luego Caminata-Trote)
No aumentar mas de 3 kms o 10% por semana.
Evitar Sobreentrenamiento. Realizar entrenamientos con buena intensidad, pero programar días suaves o de descanso para permitir la recuperación.
Existen dudas de que el Estiramiento ????? puede prevenir lesiones en corredores, incluso algunos autores creen que este puede ser causa de lesiones.
COMO DEFINIR EL EXITO DE UN CORREDOR MASTER:
No necesariamente en Ganar la Carrera o quedar en los primeros lugares, o lograr un Record Personal. Más bien pudiera ser en:
1) Lograr un mejor Balance en la Vida (Ejercicio-Trabajo-Familia/Amistades)
2) Retardar los efectos del Envejecimiento
3) Control de Peso y Mantener una Buena Forma Física
4) Completar una Carrera o una Meta
5) Mantenerse Sano para poder continuar disfrutando el Ejercicio
6) Correr te permite VIVIR MAS Y VIVIR MEJOR
EN CONCLUSION PODEMOS DECIR QUE:
1- El Correr a cualquier edad produce más beneficios que problemas.
2- Es posible mantenerse corriendo o caminando, hasta los últimos años de la vida.
3- Nadie es tan viejo que no pueda empezar a correr, o a caminar.
4- El correr se asocia generalmente a un estilo de vida saludable.
5- Las lesiones pueden prevenirse o disminuirse siguiendo una serie de recomendaciones sencillas.
6- Con el paso de los años los corredores deben modificar los objetivos que buscan con su entrenamiento.
7- Existen tablas que nos permiten comparar nuestro esfuerzo y resultados con personas de otros grupos de edad, sexo o con nosotros mismos a través de los años.
8- El correr nos permite disfrutar de la vida, la familia y los amigos de una forma que ninguna otra actividad nos permite.
Dr. Aurelio G. Martínez Lozano