LESIONES EN CORREDORES: PREVENCION

 

            Antes de iniciar la práctica del Trote o al prepararse para participar en carreras de distancia se deben cumplir una serie de requisitos:

1) Se recomienda una evaluación y chequeo médico en pacientes mayores de 40 años, o a cualquier edad si tienen problemas de salud como: Obesidad, Hipertensión Arterial, Enfermedades Cardiovasculares, Diabetes, Tabaquismo, etc.

2) Pacientes con Lesiones previas de rodilla, Cirugías o con dolor presente antes de  iniciar el ejercicio deberán ser valorados por un Ortopedista, un Médico del Deporte o Rehabilitador.

3) Pacientes con mala alineación, Ej: Rodillas en Varo (como charro), Valgo (rodillas vencidas) o problemas de Torsión (Pies apuntando hacia adentro o afuera), Tobillos en valgo (vencidos). También e recomienda una evaluación médica antes de iniciar el ejercicio.

4) Tener un PLAN O PROGRAMA DE EJERCICIO.  Este puede ser a través de libros, revistas, Internet, un Entrenador o al menos una guía por un corredor experimentado.

5) Utilizar  “Buenos Tenis”.  Con esto me refiero a tenis para correr y adecuados para nuestro tipo de pie, para los que tienen Pie Plano se requiere tenis que evitan la pronación o que evitan que el tobillo se “caiga” (Motion Control) y los que tienen mucho arco requieren tenis con mayor protección (Cushioned).

 

INCIDENCIA DE LESIONES EN CORREDORES:

– Según se ha estimado, entre un 25 y un 50% de los corredores se lesionan cada año. Esto se debe a que el trote es una actividad muy repetitiva.  Si por ejemplo sabemos que un corredor promedio avanza un metro con cada paso, esto supone 1,000 pasos por kilómetro (o 500 pasos en cada pierna).  Si una persona que esta entrenando para un maratón corre 40 kms. por semana, esto implica más de un millón de pasos (o golpes) en cada pierna por año.  Si a esto agregamos que cuando caminamos el impacto es aproximadamente de 1 vez el peso corporal, pero al correr el impacto es de entre 3-6 veces el peso corporal, podemos entender la magnitud de las fuerzas a las que son sometidas nuestras piernas con el trote prolongado.  De hecho al correr pendientes, sobre todo al correr hacia abajo el impacto es aún mayor, igualmente el correr con un paso más largo lleva a un mayor impacto.

– Otros factores que llevan a un aumento en la frecuencia de lesiones es el cansancio muscular. Regularmente los músculos ejercen una función protectora y disminuyen el impacto sobre los huesos y articulaciones, sin embargo cuando los músculos son sometidos a una carga de trabajo mayor a la que pueden soportar, sufren cansancio y esto lleva una “mala forma o mala técnica al correr” lo cual aumenta el riesgo de lesiones.  Por eso es muy importante ir fortaleciendo los músculos gradualmente mediante un aumento progresivo de las cargas de trabajo (para esto: distancia y tiempo recorridos, velocidad, días de descanso, etc. deben ser considerados).

– Casi todas las lesiones son prevenibles y son secundarias a errores en el entrenamiento. “DEMASIADO TRABAJO, DEMASIADO PRONTO”

Existen una serie de Recomendaciones Generales que son aceptadas por prácticamente todos los autores y otras en las que existe controversia.  A continuación se enlistan ambas, iniciando por las que se consideran aceptadas por todos.

 

Recomendaciones Generales Aceptadas:

1) Al iniciar una nueva actividad (trote, futbol, pesas, etc.) siempre es importante iniciar poco a poco y aumentar progresivamente la carga de trabajo. En general se recomienda no aumentar más de un 10% (o 3 kms.) por semana la carga de trabajo.

2) “Escuchar al cuerpo”   Esto se refiere a que cuando iniciamos una nueva actividad es común tener sensación de “cansancio” o molestias musculares que pueden durar 2-3 días después de la actividad, pero generalmente tienden a desaparecer conforme el cuerpo se acostumbra a realizar dicha actividad.   Si la sensación es de molestia intensa o dolor, y éste en lugar de desaparecer va en aumento con el paso de los días, o nos produce cojera o limita la función del área dolorosa, o peor aún, si se acompaña de inflamación o enrojecimiento, entonces debemos detener la actividad, descansar por unos días, o incluso pedir ayuda profesional. El dolor es la manera que el cuerpo nos avisa que algo esta mal. Es preferible descansar 2-3 días, antes de que una lesión se desarrolle o se haga mayor, que esperar 2-3 meses para que la lesión se resuelva.

NO LE TRATE DE GANAR AL DOLOR CORRIENDO. Camine o descanse por unos días.

3) Los músculos requieren de ser entrenados para la actividad específica para la cual se les va a utilizar.   Esto quiere decir que un corredor de distancia que entrena trote o carreras largas, no tiene sus músculos entrenados para realizar actividades diferentes como por ejemplo jugar futbol o nadar (y al realizar estas otras actividades sin prepararse específicamente para ellas, el riesgo de lesión es mayor, y obviamente su capacidad es menor que la de otros atletas preparados en ese campo).  Por lo tanto si queremos ser buenos corredores de distancia, debemos de correr y correr y correr.

4) Para lograr aumentar la fuerza, resistencia y capacidad de nuestros músculos, huesos, etc. es importante además de realizar entrenamiento especifico para fortalecerlos, darles períodos de descanso para que puedan ir adaptándose y fortaleciéndose progresivamente. Es decir, son tan importantes los días de entrenamiento como los días de descanso, para lograr el objetivo de ir incrementando nuestra capacidad física, pero al mismo tiempo minimizando el riesgo de lesión.

En general se recomienda no realizar dos días de entrenamiento intenso consecutivos.

Descansar al menos un día a la semana.   Y cada 3-4 semanas disminuir la intensidad del trabajo, para luego volver a incrementarla progresivamente.

5) Se requiere de equipo apropiado para realizar cualquier actividad física o deportiva.   En el caso del trote, no hay duda que los tenis son la parte más importante de este equipo.

6) Una buena técnica al correr nos hace más eficientes, y disminuye el riesgo de lesiones. La técnica incluye la POSTURA adecuada (Tronco erguido, recto, codos flexionados en ángulo recto, braceo que ayude a la propulsión anterior del cuerpo) una LONGITUD DEL PASO apropiada (Un paso muy largo aumenta el golpeteo y uno muy corto nos impide avanzar a la velocidad que podríamos desarrollar).  Es importante que todos los movimientos estén dirigidos a llevar al cuerpo hacia delante con el menor esfuerzo y gasto de energía posible, esto hace nuestro trote más eficiente.

7) Antes de iniciar el trote, y al terminar debemos hacer algún tipo de calentamiento o adaptación de nuestros músculos (tendones, ligamentos, articulaciones, etc.) al ejercicio. La mejor opción es caminar por unos 10 minutos. Esto varía según la intensidad del ejercicio a realizar, la temperatura a la cual hacemos el ejercicio, la edad del atleta, etc.

 

Recomendaciones Generales en Controversia:

1) No correr en días consecutivos.   Como hemos dicho el correr es una actividad que produce un golpeteo y lesión repetitiva en los tejidos, los cuales requieren de un período de descanso mayor a 24 hrs. (36-48 hrs.) para su recuperación.  Muchos autores recomiendan correr solamente 3 días por semana, y realizar ejercicio alterno que no implique golpeteo repetido, otros 2-3 días por semana, como por ej. Natación, Ciclismo, Elíptica, Caminata, Gimnasio, etc. El ejercicio llamado escalón o escaladora no deberán realizarse como alternativo, ya que utiliza los mismos músculos que el trote o corrida, y descansar uno o dos días por semana.

2) No realizar ejercicios de estiramiento.   Ya que se ha comprobado en múltiples estudios que esto produce lesiones en los músculos o uniones musculares y tendinosas. Así como tampoco realizar estiramiento para “aflojar” o curar lesiones musculares hasta que el dolor haya cedido, ya que esto puede agravar la lesión.   La única excepción es el dolor de la Banda Iliotibial, en la cual todos los autores están de acuerdo en realizar estiramientos como parte del tratamiento. Nunca estire un músculo adolorido.  Nunca haga estiramiento que le produzca dolor.

 

 ES MEJOR PREVENIR QUE TRATAR UNA LESION.

“Prevenir es Mejor que Lamentar”

            El objetivo de prevenir las lesiones es obviamente mantenerte activo (corriendo, o haciendo lo que queremos hacer) y aumentar progresivamente nuestra capacidad de hacer dicha actividad (Correr mas rápido, mayor distancia, etc.).

¿ CUALES SON LOS SIGNOS DE LESION ?

El principal dato es DOLOR.  Pero se debe diferenciar el dolor de las molestias o “dolores musculares” comunes en los corredores, los cuales habitualmente mejoran en forma espontánea, del dolor que se asocia a lesiones, este generalmente tiene las siguientes características:

Dolor persistente, o que aumenta de intensidad conforme pasan los días.

Dolor intenso de inicio súbito   (Fractura por Stress, Ruptura Muscular, etc.)

Dolor que produce cojera o pérdida de la función.

– Dolor aún en reposo y que se agrava con la actividad física.

Aumento de volumen del área dolorosa (Hinchazón)

Enrojecimiento del área

Como dijimos previamente la mayoría de las lesiones se pueden prevenir y si somos cuidadosos (e inteligentes) podemos evitar  casi todas las lesiones siguiendo las recomendaciones mencionadas.

Dr. Aurelio G. Martínez Lozano

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