El Método de Correr-Caminar-Correr, también conocido como Método de Osler ha sido utilizado desde 1973 y popularizado en los últimos 40 años por el Maratonista Olímpico y Entrenador Jeff Galloway, quien incluso en el 2016 publicó un libro llamado THE RUN-WALK-RUN-METHOD, donde se pueden revisar los detalles.
Según Galloway los Principios del Método de CORRER-CAMINAR-CORRER son:
El Correr-Caminar-Correr es una forma de entrenamiento de intervalos, que permite conservar Energía y Recuperación más rápida, pone menos stress en las “partes débiles”, lo cual lleva a menor riesgo de lesiones, permite disfrutar las Endorfinas al caminar y reduce la temperatura corporal.
Evita el uso continuo de un músculo lo cual lleva a fatiga temprana. Entre más largo el tiempo corriendo, mayor la fatiga
El Método de Correr-Caminar-Correr de Jeff Galloway:
Es una manera inteligente de correr. Te dá control sobre cada entrenamiento. Permite hacer las actividades de tu vida diaria, aún después de correr largas distancias. Motiva a los principiantes a empezar a correr y dejar la vida sedentaria. Les dá nueva oportunidad a los corredores que habían dejado de hacerlo (por edad, sobrepeso, poco entrenamiento, lesiones, etc.) Ayuda a mejorar el tiempo en las carreras o competencias. El corredor controla la fatiga. Te dá todos los beneficios del correr sin dolor o desgaste excesivo.
El Caminar entre las Corridas:
Te hace unos 7 minutos más rápido en un Medio Marathon (21.1 kms.) y más de 13 minutos en un Marathon (42.2 kms). Mejora como te sientes durante y después del ejercicio. Retrasa o evita la fatiga. Empuja “La Pared” de dolor o cansancio extremo. Permite que las endorfinas actuén durante el tiempo de caminata. Parte las distancias largas en unidades más cortas, fáciles de manejar.Acelera la recuperación. Reduce la probabilidad de molestias, dolores y lesiones. Permite que corredores de mayor edad y con sobrepeso se recuperen más pronto y se sientan tan bien como en los buenos tiempos (cuando estaban más jóvenes y delgados). Activa el lóbulo frontal del cerebro, manteniendo el control sobre tu actitud y motivación
Galloway ha desarrollado una Tabla, que se basa en el tiempo en la que un atleta puede correr una Milla (1.6 kms) a máxima velocidad; el la llama “Magic Mile” a partir de la cual recomienda correr distancias entre 5 kms y un Marathon (42.2 kms) realizando Intervalos de CORRER-CAMINAR-CORRER, se puede ver a detalle la tabla recomendada en www.jeffgalloway.com
Para alguien que corre la Milla en 7 minutos recomienda períodos de 6 minutos corriendo y 30 segundos caminando, para los que tardan 8 minutos en correr una Milla, 4 minutos corriendo y 30 segundos caminando, y los que se tardan 9 minutos en la milla, 2 minutos corriendo y 30 segundos caminando, los que tardan 10 minutos 90 segundos corriendo y 30 caminando. ESTA MILLA MAGICA SE PUEDE ACTUALIZAR CADA DOS SEMANAS, según se va adquiriendo mayor velocidad y resistencia.
EJEMPLO. Para alguien que puede correr una Milla en 8 minutos (5 minutos por Km.).
SI VA A CORRER 5 KMS. Recomienda CORRER 4 MINUTOS a un paso 33 segundos más lento por Milla (Esto es 20 segundos mas lento por Km, o sea 5:20 POR KM.) y caminar 30 segundos, y luego reiniciar la corrida hasta llegar a la meta.
SI VA A CORRER 10 KMS. CORRER 4 MINUTOS a un paso 15% más lento que los 8 minutos. Esto es a 9:12 por milla. (Esto es A 5:40 POR KM.) y luego caminar 30 segundos para luego reiniciar la corrida nuevamente y así sucesivamente.
SI VAS A CORRER UN MEDIO MARATHON (21.1 Kms.) Correr los 4 minutos a un paso 20% más lento que los 8 minutos, a 9:36 por milla; esto es 6 MINUTOS POR KM. Y luego caminar 30 segundos, volver a correr y así sucesivamente.
SI VAS A CORRER UN MARATHON (42.2 Kms.) Correr los 4 minutos a un paso 30% más lento que los 8 minutos, a 10:24 por Milla o 6:30 por Kilómetro, caminar 30 segundos y luego reiniciar la corrida.
Más información en: www.jeffgalloway.com/pdf/walkbreaks.pdf o en
www.jeffgalloway.com/training/run-walk