Aunque vivimos en una sociedad cada vez más sedentaria y los mayores problemas de salud están relacionados a la falta de ejercicio y sobrepeso (Diabetes, Hipertensión, Infartos, etc.) . Ver Boletín 2: El Ejercicio y la Salud y Boletín 4: La Obesidad y la Salud …
En los últimos años se ha presentado un boom por el ejercicio. En algunos casos cuando se realiza en exceso, o más comunmente cuando se inicia la práctica de una nueva actividad o ejercicio, se puede exceder la capacidad de adaptación del cuerpo a esta nueva actividad, a esto se le conoce como SOBRE-ENTRENAMIENTO. La siguiente información aplica principalmente para corredores, pero es válida para la mayor parte de los atletas y deportistas.
Sabemos que el principal objetivo del entrenamiento es mejorar y aumentar el rendimiento físico. Si la intensidad, duración y la carga diaria de trabajo son apropiadas, se producen una serie de cambios positivos en el cuerpo, como por ejemplo aumento en la fuerza muscular, mejor condición física, sensación de bienestar, mejora de la autoestima e imágen corporal, disminución de peso, mejor control de problemas como diabetes, hipertensión, acido úrico, etc. Además el realizar ejercicio se asocia a una serie de buenos hábitos de salud, tales como: Buena dieta, Respetar horarios de sueño, no fumar, no abusar del consumo del alcohol, etc.
Sin embargo, hay una línea muy fina entre el entrenamiento adecuado y el Sobreentrenamiento, este se dá cuando el ejercicio es más intenso de lo que la persona puede soportar, y no existe un descanso o tiempo de recuperación suficiente para permitirle al cuerpo adaptarse a las nuevas cargas de trabajo.
Las principales causas de sobreentrenamiento son:
1) Aumento súbito en la intensidad, tiempo o tipo de ejercicio (Ej. Correr más kilómetros, correr más rápido, correr más días a la semana, correr en subidas y bajadas en lugar de correr en plano, correr dos veces al día, etc.).
2) No alimentarse apropiadamente para la intensidad del ejercicio realizado
3) Falta de descanso o sueño para permitir la recuperación
4) Deshidratación.
Y sus principales manifestaciones son:
Cansancio constante o en aumento. Mucho sueño.
Incapacidad para cumplir el programa de entrenamiento (Menor rendimiento)
La carga habitual de ejercicio cada vez se hace más difícil de cumplir o ya no se puede completar.
Dolores, molestias o lesiones frecuentes o persistentes
Falta de motivación para correr
Cansancio al final del entrenamiento
Fracturas por Stress o Tendinitis (Lesiones asociada a exceso de uso, Ver Boletin de El Tendón de Aquiles y los Corredores, y el de Lesiones en Corredores)
Aumento de la Frecuencia Cardiaca (latidos del corazón por minuto) en reposo
Insomnio, Dolor de Cabeza, Irritabilidad, Depresión
Mayor frecuencia de infecciones como gripas, resfriados, dolor de garganta, etc.
Pérdida de Apetito, o pérdida de peso.
En las mujeres se puede presentar la Tríada de las Atletas (Alteraciones alimenticias, Alteraciones menstruales y Osteoporosis), ver Boletín 22 Atletas Femeninas.
Incapacidad para desarrollar la Frecuencia Cardiaca Máxima (Los músculos se encuentran tan cansados que no pueden desarrollar al máximo para elevar la frecuencia del corazón).
Hasta el momento no existen pruebas de Laboratorio que demuestren con precisión el grado de sobreentrenamiento. Se han utilizado pruebas de sangre y orina para medir: urea, lactacto o ácido láctico, amonio, creatin-quinasa, glutamina, radicales libres de oxígeno, testosterona, cortisol, adrenalina, hormona de crecimiento e insulina. Sin embargo su uso es poco práctico, ya que las variaciones en los valores de estas substancias dependen de múltiples factores, además los estudios son costosos, muchas veces se tienen que hacer en forma seriada y en el caso de la toma de sangre, incómodos. Su uso probablemente sea de mayor utilidad en Atletas elite o en estudios de investigación. Recientemente se publicó un estudio donde a través de un parche en la piel se mide el nivel de lactato en el sudor, esta pudiera ser otra manera de medir el Sobreentrenamiento en el futuro.
Hasta ahora el Diagnóstico se realiza, en la mayoría de los casos, por las manifestaciones clínicas ya mencionadas.
Como evitar el Sobre-entrenamiento ??
Teniendo un Plan de Ejercicio bien estructurado y apegándose a él. Este debe incluir un aumento progresivo en la carga de trabajo, días de entrenamiento intenso, otros suaves y también días de reposo. Otra opción es ayudarse de un Entrenador especializado, o al menos de personas que tienen más experiencia practicando nuestro deporte.
ESCUCHE A SU CUERPO: Esto es, si te sientes cansado, adolorido o existe alguna sospecha de lesión, se debe disminuir o suspender temporalmente el entrenamiento y luego reiniciar lentamente y en forma progresiva.
No aumentar más del 10% la carga de trabajo (tiempo o distancia) por semana
Dormir 7-8 horas diarias
Tener una dieta que incluya suficientes calorías para la carga de trabajo. Que se base principalmente en carbohidratos complejos y proteínas de buena calidad (Lo que comemos es la gasolina que usa el cuerpo para desarrollar la fuerza necesaria para realizar el ejercicio; si la gasolina es buena el cuerpo funciona mejor).
Se debe tener al menos 1 día de reposo por semana.
Cada 3-4 semanas disminuir la carga de trabajo un 30-40% para permitir al cuerpo adaptarse al incremento progresivo que la mayoría de los Programas de entrenamiento tienen.
Los días marcados como Suaves o de menor carga, hacerlos suaves para permitir la recuperación y preparar al cuerpo para los días de mayor intensidad.
Hidratarse apropiadamente antes, durante y después de los entrenamientos, sobretodo en los meses de calor.
Realizar ejercicios alternos que no impliquen el uso de los mismos músculos que utilizamos al correr, Ej. Nadar, Ciclismo, Yoga, Pesas, etc.
Y el Tratamiento:
Lo ideal es prevenir (Ver Prevención de Lesiones en Corredores). Sin embargo si ya se ha presentado una lesión por Sobreentranamiento, como Tendintis (Ver Boletín El Tendón de Aquiles y los Corredores y Tratamiento de Lesiones en Corredores), Fractura por Stress, etc., es indispensables suspender la actividad física que produjo la lesión y solicitar atención de un Médico Especialista en Traumatología y Ortopedia, o de Medicina del Deporte y Rehabilitación; de preferencia alguien que practique deporte o tenga interés especial en lesiones de deportistas.
Si las manifestaciones de sobreentrenamiento son cansancio, menor rendimiento, dolores, etc. entonces lo más prudente es disminuir o detener la actividad física por unos días y luego reiniciarla a menor intensidad y aumentarla lentamente en forma progresiva para permitir que el cuerpo se adapte a la carga de ejercicio.