Una de las preocupaciones más comunes entre los corredores es: ¿Cuanta condición física perderé si dejo de correr unos días? Ya sea por una lesión, enfermedad, sobreentrenamiento, trabajo o cualquier otro motivo, es común que un corredor deje de correr por unos días y esto eche a perder meses de preparación y entrenamiento.
Cuando se analizan los efectos de dejar de correr por un tiempo, se deben estudiar desde dos perspectivas: 1) Tu sistema metabólico, esto es tu capacidad aeróbica, resistencia y Consumo máximo de oxígeno (VO2 Max). y 2) Tu estructura muscular y el sistema de coordinación neuromuscular, esto es: Que tan rápido y eficiente es tu cerebro para ordenar la realización de una acción específica.
Efecto sobre el Sistema Aeróbico. Estudios recientes han demostrado que existe una mínima pérdida de la capacidad aeróbica en los primeros 10 días de inactividad en atletas bien entrenados (al menos 4-6 meses de entrenamiento consistente). Los atletas que tienen menos base de entrenamiento pierden la condición un poco más rápidamente.
Después de dos semanas el VO2 Max disminuye un 6% y a los dos meses disminuye un 19% y a las 11 semanas se pierde un 25% del nivel. Como se puede ver, la pérdida es mínima si se deja de correr durante dos semanas o menos, ese 6% se puede recuperar en un par de semanas de buen entrenamiento. Si usamos el ejemplo de un corredor que hace 20 minutos en un 5 k, una pérdida de 6% implicaría un tiempo de 21:05 en esa misma distancia. Entre dos semanas y un mes, con una pérdida estimada de un 12% haría unos 23:00. Después de 9 semanas de no correr, haría 24 minutos y después de 11 semanas 25:30.
Efectos sobre el Sistema Estructural: Aunque esto no ha sido tan estudiado, se sabe que la pérdida más importante sucede entre los 10 y 28 días de no entrenar. Los cambios en los primeros 7-10 días son mínimos.
EN GENERAL LAS PERDIDAS SON MINIMAS SI EL PERIODO DE INACTIVIDAD ES MENOR A DOS SEMANAS.
¿ Como regresar a correr después de perder días de entrenamiento por lesión, enfermedad, etc ?
La regla número uno es NO TRATAR DE RECUPERAR LO PERDIDO HACIENDO MAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO O AUMENTANDO EL KILOMETRAJE DE LAS MISMAS, esta es es la fórmula para lesionarse o caer en Sobreentrenamiento.
En cada plan de entrenamiento, existe tiempo calculado para descanso y recuperación, cuando se reduce el período de recuperación y se realizan entrenamientos con músculos cansados, esto lleva a lesiones o Sobeentrenamiento.
Cuando existe una lesión que requiere no correr por unos días, se recomienda trabajar en el fortalecimiento muscular del abdomen, tronco, glúteos (CORE), muslos y piernas; siempre y cuando la lesión lo permita. De esta manera no se pierde el tiempo, sino se fortalecen los músculos y se preparan para regresar al entrenamiento intenso. Cuide lo que come en los períodos de poca actividad, para evitar ganar peso.
Para regresar al entrenamiento, es difícil dar un programa específico, ya que esto depende de una serie de factores (tiempo sin correr, nivel previo de entrenamiento, metas a corto plazo, motivo por el cual se dejo de correr, etc.). En estos casos un entrenador personal puede ser de gran ayuda para armar un plan personalizado.
Si se estuvo sin entrenar por menos de 15 dias, se sugiere regresar a un 80-90% de la intensidad y distancia en los primeros 3 entrenamientos, hacer algunos sprints suaves y luego ESCUCHAR A TU CUERPO, para ver como responde a estas primeras sesiones, si todo está bien, se puede regresar al plan original de entrenamiento.
Si se estuvo fuera entre 15 y 20 días. Se pierde un poco de coordinación específica y un poco de condición física. Se recomienda regresar a un 60-70% de la intensidad y aumentar 10-15% en cada entrenamiento, hacer unos sprints suaves o con inclinación ascendente. Generalmente se requiere de un par de semanas para sentirse normal y regresar al nivel previo de entrenamiento.
Otra pregunta que debemos responder es: ¿ Se deben recuperar los días de entrenamiento perdidos o simplemente regresar al Plan de entrenamiento y olvidarnos de ellos ?
En general se recomienda que si se está en la fase final de entrenamiento para una competencia, se debe regresar y realizar los entrenamientos perdidos, debido a que en este momento nos encontramos en lo que se conoce como “Fase específica de la Carrera”, esto quiere decir que el entrenamiento va creciendo en intensidad en forma progresiva, por lo que si se pierden sesiones de preparación para otras más intensas, los músculos no se encuentran listos para ello y se aumenta las posibilidades de lesión.
Sin embargo si se está a más de 8 semanas de la competencia, la recomendación general es olvidarnos de los entrenamientos perdidos y retomar el plan de entrenamiento. Ya que en este momento te encuentras en lo que los entrenadores denominan “Fase General”, la cual está diseñada para mejorar tu nivel general de condición física y/o enfocarse en algún área en particular como velocidad o resistencia, la intensidad y velocidad a la que se entrena es similar durante varias semanas, por lo que no debe ser problema saltarse algunos de estos entrenamientos.
Perder días de entrenamiento no es lo deseable, y es difícil encontrar la manera apropiada para regresar a los entrenamientos. Espero que estos principios generales les sean de utilidad para regresar progresivamente a correr.