No hay nadie tan viejo que no pueda empezar a correr o a caminar !!!
Arriba de los 40-50 años, es aconsejable:
1) Hacerse un Check-up antes de iniciar (Detectar o controlar problemas Cardiovasculares, Pulmonares, Diabetes, Presión Arterial Alta, Exceso de Peso)
2) Empezar despacio. Caminar por 1 mes, luego trotar y caminar
3) Aumentar progresivamente (No aumentar más de 3 kms. o 10% por semana)
4) Ser consistente. No se require de entrenar todos los días, pero si la mayoría. Lo mínimo indispensable sería: 1 día intenso (Llegar al 80-90% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima) y 1 día de distancia larga (mayor a 1 hora) por semana.
5) Planear descanso. Los días de descanso bien planeados mejoran el rendimiento y disminuyen el riesgo de lesiones. Un joven require menos descanso que un corredor mayor para reponerse después de un esfuerzo o entrenamiento intenso.
6) Tener metas razonables y posibles (Ajustarlas según edad, sexo, peso, estado de salud general). Ej. 3-4 meses no son suficientes para correr un Marathon. Cuente Minutos en lugar de Kilómetros. Tiempo y Esfuerzo más que distancia.
7) Fortalecer los Músculos. Ya que al perder fuerza se pierde velocidad.
Se recomienda al menos 2 sesiones de Pesas de 30 minutos por semana, para brazos y piernas. Es mejor hacer muchas repeticiones con poco peso (50-60% del máximo posible). Entrenar en grupo ayuda.
8) Usar tenis apropiados
9) Pedir consejos a Corredores con más experiencia
10) Seleccionar bien donde y a que hora correr (Temperatura, Humedad,Superficie, Tráfico, Asaltos, etc.)
SIGNOS DE ALARMA !!!!! CUANDO IR AL DOCTOR
1) Antes de empezar (a correr o hacer un programa de ejercicio intenso), si tienes más de 40 o 50 años, en particular si existen antecentes de Enfermedades Cardiovasculares, Respiratorias, Obesidad, Diabetes, Hipertensión o Embarazo.
2) Dolor en el pecho (Lado izquierdo o en el centro), lado izquierdo del cuello, Brazo u Hombro izquierdos producidos por ejercicio.
3) Presencia de Desmayos o Mareos.
4) Falta de aire o aliento con ejercicio mínimo.
5) Si está bajo tratamiento para Presión Alta o Enfermedades Cardiovasculares.
6) Enfermedades de huesos o articulaciones en las que su médico ha recomendado actividad limitada.
7) Enfermedades o Problemas físicos que requieren atención especial al hacer ejercicio.
8) Cuando un dolor o molestia aumenta al hacer ejercicio, se hace persistente, o produce cojera, inflamación o enrojecimiento
EL EXITO DE UN CORREDOR MASTER SE PUEDE DEFINIR:
No necesariamente en Ganar la Carrera o quedar en los primeros lugares, o lograr un Record Personal. Más bien pudiera ser en:
1) Lograr un mejor Balance en la Vida (Ejercicio-Trabajo-Familia/Amistades)
2) Retardar los efectos del Envejecimiento
3) Control de Peso y Mantener una Buena Forma Física
4) Completar una Carrera o una Meta
5) Mantenerse Sano para poder continuar disfrutando el Ejercicio
6) Correr te permite VIVIR MAS Y MEJOR
Para que los corredores Master sigan compitiendo con interés
1) La mayoría de las carreras tienen trofeos o premiación por categorías cada 5-10 años, lo cual permite compararte y competir contra los de tu misma edad.
2) Existen Tablas para poder comparar el rendimiento o velocidad de un atleta con otros de diferente edad, o incluso contra sí mismo a diferentes edades. La más utilizada es la publicada en 1989 por la World Association of Veteran Athletes.
Se puede encontrar en …
www.runnersworld.com www.marathonguide.com www.runningforfitness.org
www.mastersathletics.net/age-graded-calculator.2595