Boletín 263. ¿ Como Respirar al Correr ?

Un problema común en los “Nuevos corredores” es como Respirar para no cansarse y poder mantener un ritmo de carrera contínuo y más eficiente. Por supuesto que este Ritmo es diferente en cada uno de nosotros y depende de una serie de factores, entre los que se encuentran: Experiencia y Nivel de entrenamiento, Intensidad y Duración del ejercicio a realizar, Temperatura, Humedad, etc. Por ejemplo no es lo mismo Correr 100 o 200 metros que correr un Maratón. Se pueden ver detalles en Boletínes previos: Ejercicios Aeróbico vs. Anaeróbico, y Ejercicio Cardiovascular vs. Ejercicio de Resistencia.
En cuanto a la Respiración, esta tiene dos fases: 1) Inspiración (meter aire a los pulmones) y 2) Expiración (sacarlo). La mayoría de los entrenadores creen que lo ideal es simple y sencillamente no poner atención en la respiración y hacer lo que el cuerpo naturalmente quiere hacer. Sin embargo algunos otros piensan que lo ideal es dar dos pasos al Inspirar (meter el aire) y dos al sacar el aire y de esta manera mantener un ritmo constante. Por supuesto que si estamos realizando un ejercicio intenso por tiempo prolongado y nuestra respiración se va haciendo más agitada, las piernas duelen, y cada vez nos sentimos más cansados; nuestro cuerpo nos está avisando que debemos disminuir la intensidad del ejercicio o incluso detenernos (al menos momentáneamente) para darle oportunidad al cuerpo de recuperarse. No existe un consenso, ni tampoco evidencia científica firme de que mantener un ritmo de respiración es indispensable para una buena carrera. Además lo que funciona para algunos corredores, pudiera no funcionar para otros. La recomendación en este sentido es intentar diferentes ritmos o frecuencias de respiración en diferentes condiciones de entrenamiento y ver que es lo que nos funciona a cada uno de nosotros.
Otro punto de interés acerca de la respiración al correr es, si conviene respirar solamente por la nariz, o se debe respirar por la boca y la nariz al mismo tiempo. NO HAY DUDA DE QUE RESPIRAR POR LA BOCA, O LA BOCA Y LA NARIZ AL MISMO TIEMPO ES MUCHO MEJOR Y MAS EFICIENTE QUE SOLO RESPIRAR POR LA NARIZ. La principal ventaja, es la cantidad de aire y oxígeno que se puede llevar a los pulmones en cada respiración y de esta manera utilizarlo para hacer más eficiente nuestra carrera. Los argumentos para respirar solo por la nariz, entre los que se encuentran: Se me seca la boca, “me duele el bazo”, o es mejor ya que así el aire se humedece y calienta antes de llegar a los pulmones, etc., no parecen tener ningún sustento científico. Lo recomendable es siempre respirar por la boca y la nariz y así obtener la mayor cantidad de oxígeno en cada inspiración. Como todo, es cuestión de práctica para acostumbrarse y así lograr una mayor eficiencia en la respiración.
Otra característica de la respiración es: si esta se realiza solo con los músculos del Tórax, o si se incluye también el Diafragma (músculo que separa el tórax del Abdomen), esta última respiración utilizando el Diafragma o el abdomen como dirían algunos, es más eficiente en “jalar” aire a los pulmones y puede ser aprendida para mejorar la mecánica de la respiración.
De hecho hay Libros completos acerca de cómo respirar al correr, existen diferentes técnicas de respiración, incluyendo las que se realizan en disciplinas como la Yoga, que nos pueden ayudar a mejorar y hacer más eficiente nuestra utilización de oxígeno al estar realizando ejercicio de alta intensidad por períodos prolongados.
Consulte con su Entrenador, Practique ejercicios de Respiración en reposo o al estar entrenando, Practique Yoga y de esta manera podrá mejorar su mecánica respiratoria y su eficiencia en la utilización de oxígeno al correr.