LA DIETA DEL CORREDOR: Las 6 Reglas de Oro
Aunque en los últimos años se ha hecho común que los corredoras consuman una gran cantidad de barras de proteínas o de proteínas y carbohidratos, bebidas energéticas y comidas fortificadas. La comida “verdadera” como las frutas, vegetales, granos, y carnes sin grasa, son mejores. Ya que estas proveen de forma natural no solo las Vitaminas, minerales, sino la fibra, antioxidantes, etc. que son necesarios para poder obtener un mejor desarrollo atlético.
Regla # 1: Coma semillas y granos.
Las semillas, granos, muchos frijoles y nueces contienen la mezcla de nutrientes necesarios para darle vida a una nueva planta, lo que quiere decir que están llenos de nutrientes saludables, incluyendo proteínas, grasas escenciales y antioxidantes. La gente que come granos y semillas tienen menor riesgo de desarrollar diabetes y ciertos tipos de cáncer y tienden a tener niveles más bajos de colesterol y menor peso.
Regla # 2: Coma 5 frutas o vegetales de diferente color al día.
Sabemos que las frutas contienen vitaminas, minerales y carbohidratos que ayudan al desempeño deportivo. Además contienen menos calorías que otros alimentos, lo que nos ayuda a mantener un peso bajo. Los diferentes colores en las frutas y vegetales provienen de diferentes componentes, que ayudan a disminuir el riesgo de cáncer, enfermedades del corazón, Enfermedad de Alzheimer, mejoran la memoria, y disminuyen la inflamación causada por diversas enfermedades o el ejercicio intenso. Estudios científicos han demostrado que el tomar un suplemento dietético no produce los mismos beneficios que comer una diversidad de frutas y verduras.
Regla # 3: Coma frutas y verduras con todo y su piel o cáscara.
Tanto la piel de las manzanas, frijoles negros, papas y zucchini, así como la de otras frutas y verduras contiene una serie de substancias y nutrientes que las protegen de parásitos, la luz ultravioleta y otros invasores, las cuales también protegen tu salud. Por ejemplo la piel de la uvas contiene resveratrol y la piel de la cebolla contiene quercetina, ambas ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades del colon y del corazón, y a fortalecer el Sistema Inmune. Otras son ricas en fibra y almidones, los cuales promueven el crecimiento de bacterias en el intestino, y mejoran la función intestinal (disminuyendo la constipación y el riesgo de hemorroides y de cáncer de cólon, uno de los cánceres más frecuentes), ayudan a disminuir el apetito y al control de peso. Diversos estudios han demostrado que además disminuyen la absorción de entre 3-4% de las calorías consumidas. La gente que consume dieta alta en fibra (más de 35 gramos al día), principalmente de frutas y vegetales, tienen niveles más bajos de grasa, y la cintura más delgada que los que consumen poca fibra.
Regla #4: Tome leche y coma productos derivados de leche animal.
La leche, no importa si es de vaca, de cabra o de otros mamíferos (pero no de soya o almendras) y sus derivados, como queso, yogurt, kéfir, jocoque, etc. debe ser parte de la dieta de un corredor. Además del calcio que fortalece tus huesos, la leche animal ofrece proteínas que ayudan a la recuperación muscular, fortalece el sistema inmune y disminuye el nivel de colesterol. Su consumo regular disminuye la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón. Incluirlos en una dieta de bajas calorías, ayuda a bajar de peso. Los derivados de leche fermentados, como el yogurt contienen bacterias vivas que mejoran el sistema inmune y ayudan a aliviar la constipación.
Regla # 5: Consuma alimentos que provienen de aguas frías.
El pescado y mariscos son excelente fuente de proteínas de alto valor (un corredor requiere un 50% más de proteína que un no corredor), también contiene zinc, cobre y cromo, pero principalmente el aceite omega 3 es indispensable en la dieta de todos. En los últimos años se ha descubierto que la gente que come pescado y mariscos varias veces por semana tienen menos riesgo de ataques cardíacos, enfermedades vasculares y embolias cerebrales, así como menos depresión. En los niños disminuye el riesgo del llamado “desorden de hiperactividad”. Además el Omega 3 tiene efecto anti-inflamatorio, lo que controla el cansancio de los músculos y articulaciones posterior al ejercicio.
Regla # 6: Coma carne, aves o huevos de animales alimentados en forma orgánica o de pastoreo.
Al comer carne sin grasa, aves y huevos, así como los derivados de la leche, los corredores completan sus requerimientos elevados de proteínas, así como de minerales que son difíciles de conseguir de fuentes no animales. En particular la carne es rica en hierro y zinc que son importantes para la producción de sangre y fortalecer el sistema inmune. Aunque una dieta vegetariana es muy saludable, los estudios indican que una dieta balanceada de frutas, vegetales, granos enteros, carne sin grasa, incluyendo res y aves sin la piel, ayudan a disminuir los niveles de colesterol, presión arterial y enfermedades del corazón. Es muy importante comer carne sin grasa, de animales de pastoreo, y no de animales de corral alimentados con granos. Los animales de pastoreo que se alimentan de zacate y hierbas tienen más Omega 3 (debido a su dieta y mayor nivel de actividad) y menos grasas saturadas que dañan nuestras arterias.