EJERCICIO Y LA SALUD DE SUS HUESOS
Dr. Aurelio G. Martínez Lozano
La mayoría de la gente conoce los beneficios que el ejercicio produce, como: Disminuir el Riesgo de Enfermedades del Corazón y Accidentes Cerebrovasculares (Embolias en el Cerebro), y prevención o control de Obesidad. Probablemente no todos saben de la importancia que tiene el ejercicio físico, para fortalecer y mantener los huesos sanos.
Con la edad, los huesos se hacen más débiles y frágiles –Una condición llamada Osteoporosis. Ocurre comúnmente en mujeres después de la menopausia, y en hombres de edad mayor. Esta enfermedad que adelgaza y debilita los huesos, aumenta el riesgo de fracturas, las cuales pueden limitar seriamente la movilidad e independencia.
El ejercicio en los jóvenes es importante para fortalecer los huesos, y es indispensable para mantener la resistencia de los huesos, cuando envejecemos. El ejercicio actúa sobre los huesos, como lo hace en los músculos — los fortalece. Ya que el hueso es un tejido vivo, responde a las fuerzas a las que es sometido. Cuando se hace ejercicio con regularidad, los huesos se adaptan produciendo más células y haciéndose más fuertes.
Ejercicios para Fortalecer los Huesos
Existen muchos tipos de ejercicios y todos producen beneficios a la salud. Los dos tipos de ejercicio más efectivos para fortalecer los huesos son Ejercicios con Carga de Peso y Ejercicios de Fortalecimiento.
Ejercicios con Carga de Peso
La carga de peso describe una actividad que se hace estando de pie, en la cual los músculos y huesos actúan contra la gravedad. Cuando las piernas y pies cargan el peso corporal, se pone más stress en los huesos, haciéndolos trabajar más.
Entre los Ejercicios con Carga de Peso, se incluye:
– Caminata Rápida o Escalar
– Correr o Trotar
– Bailar
– Saltar la Cuerda
– Tenis
– Deportes de equipo como Basketball, Futbol, etc.
– Subir escaleras
Las actividades de alto impacto como correr, o saltar la cuerda, aumentan la carga sobre los huesos y producen mayores beneficios. Sin embargo, las personas débiles o que han sido diagnosticados con Osteoporosis deben consultar con su médico, para definir cual es la mejor actividad para ellos.
Ejercicios de Fortalecimiento
En los Ejercicios de Fortalecimiento, se agrega Resistencia al Movimiento para hacer trabajar más a los músculos. La forma más común es hacer pesas o hacer ejercicios usando el propio peso corporal (lagartijas, por ejemplo). Aunque estos ejercicios de resistencia se enfocan en fortalecer los músculos, también hacen que los huesos aumenten su fortaleza y resistencia.
Otras Formas de Ejercicio
Los Ejercicios sin impacto, como la Yoga o el Tai Chi, no son tan efectivos para fortalecer los huesos, pero producen flexibilidad y aumentan el balance corporal. La Natación y el Ciclismo, no aumentan la fuerza de los huesos, pero son excelentes para mejorar la función del corazón y los pulmones. En el caso de pacientes con Artritis, en que no se permita realizar actividades con carga de peso, estas son muy buenas alternativas.
Para Empezar un Programa de Fortalecimiento de los Huesos
Un programa efectivo de ejercicios para fortalecer los huesos incluye una actividad con carga de peso de 30 minutos, al menos 4 días por semana. Para mantenerse motivado, haga algo que le guste. Hay muchas opciones. Los 30 minutos de ejercicio pueden ser continuos o en varios intervalos. Una caminata rápida de 10 minutos, 3 veces al día es una gran forma de empezar.
Una regla básica para el fortalecimiento es ejercitar cada uno de los grupos musculares al menos dos veces por semana. Es importante descansar 24 hrs. entre cada sesión de fortalecimiento. Para realmente aprovechar los beneficios del ejercicio, se requiere agregar flexibilidad y ejercicios de balance. Todas las sesiones de ejercicio deben terminar con estiramiento — no solo para lograr relajación mental. Al aumentar la flexibilidad, se facilita la movilidad y disminuye el riesgo de lesiones.
La Edad y la Salud de sus Huesos
Adolescentes y Adultos Jóvenes
El fortalecimiento de los huesos inicia en la niñez. La mejor etapa para aumentar la densidad de los huesos es durante los años de crecimiento rápido – de hecho los huesos se fortalecen para toda la vida entre los 10-18 años. Los ejercicios de carga durante la Adolescencia y juventud son esenciales para poder lograr la máxima fortaleza de los huesos. Los jóvenes debe realizar al menos 20-30 minutos de ejercicio 3-4 días por semana.
Adultos Mayores
En las personas mayores, la actividad física no aumenta la fuerza de los huesos, pero puede disminuir la pérdida ósea, manteniendo los músculos y huesos fuertes, y disminuyendo el riesgo de caídas. Las caídas pueden producir fracturas que tienen consecuencias a largo plazo, incluso incapacidad permanente. Las fractura más comunes en gente anciana, con Osteoporosis, se presentan en la Muñeca, Cadera y Columna. Los ejercicios para el balance y el tai chi, han demostrado disminuir las caídas en un 47% y reducen los riesgos de fracturas de cadera en un 25%. Además, los hombres que participan en actividades físicas intensas tienen menos fracturas de cadera.
Peso Corporal y la Salud de los Huesos
Cuando la gente baja de peso, también pierdenfuerza sus huesos. El tener un bajo peso corporal a cualquier edad, te pone en un riesgo mayor de fracturas.
Un peso corporal muy bajo en mujeres es aún más serio. Los deportes y el ejercicio son actividades saludables para niñas y mujeres de todas las edades. Sin embargo, una atleta que quiere estar muy delgada, ya sea comiendo poco, o ejercitándose demasiado, puede llegar a tener problemas de salud importantes. Las mujeres jóvenes que hacen ejercicio excesivo pueden perder tanto peso y producir cambios hormonales que la llevan a que sus períodos menstruales desaparezcan (Amenorrea). Esta disminución de estrógenos – una hormona necesaria para fortalecer los huesos – puede debilitar los huesos, en una edad en la que las mujeres jóvenes deben estar fortaleciendo sus huesos al máximo.
Consulte a su médico inmediatamente si sus menstruaciones se hacen irregulares o desaparecen, si ha sufrido una fractura por stress, o si está muy preocupada por su peso, o por la necesidad de estar delgada, y/o tiene una imágen corporal que no le agrada.
Conclusión
Aunque el ejercicio ha demostrado tener efectos benéficos sobre el hueso, es solo una parte de un programa para prevenir la pérdida de hueso que sucede naturalmente con la edad. Los factores personales que llevan a Osteoporosis, como la genética y la historia familiar son escenciales. El tabaquismo, el abuso en la ingesta de alcohol, la falta de exposición a la luz solar, o una dieta mal balanceada, así como enfermedades del hígado, riñon o de la tiroides y paratiroides pueden producir osteoporosis. Una dieta balanceada, rica en calcio y un estilo de vida saludable son ingredientes claves para tener huesos fuertes toda la vida.
Adaptado de la Academia Americana de Ortopedia